パニック障害の発作を経験したことのある人は、またあの苦しみを起こすかもしれない不安に苦しみます。
例えば、電車でパニック発作を起こして心臓がドキドキして苦しくなり、このまま死んでしまうかもしれないという経験をしたら、再び、電車に乗るとき発作が起きたらどうしようと悩みます。
そういう悩みを持っている方も多いとおもいます。
悪化すると外出を怖れるようになりうつや引きこもりになってしまう危険性があります。
そこでパニック発作が起きるかもしれないという不安や心配を落ち着かせる方法などを記事にしました。
パニック発作は突然起きるという不安
パニック障害は検査しても異常が見られません。
心臓がドキドキしたり、息苦しくなったり、めまいなどの症状が伴います。
これらの絶えがたい精神発作【がパニック発作】です。
この発作で死ぬことはないし10分程度でおさまります。
それはわかっていても、発作が起きると心臓の鼓動が激しくドキドキしたりして このまま死んじゃうかもしれないという恐怖感に襲われます。
その不安が頭いっぱいに集中してしまうことで強烈な症状になってしまいます。
その苦しみのほかに 発作が起きて周りの人に迷惑をかけたらどうしようとか、又誰からも助けてもらえない時はどうしようなどという不安が募ってよけいに外出するのが嫌になってきます。
パニック発作が起きる前の対策
発作が起きてからお薬を飲む薬物療法が一番かもしれませんが、
その前に自分でできる対策があります。
①電車などの乗り物に乗る位置は出口付近にする
通勤などで電車やバス利用するときは、座る位置と立つ位置は、扉の傍が理想的です。
また、教室でパニック発作を起こす学生の場合は教室の後ろの席にすることです。
後ろの席だと発作が起きても目立たないという安心感が パニック発作を未然に抑える効果につながるようです。
②飴などを食べて不安な気持ちを紛らし、過呼吸を抑える
パニック障害の場合は、自分で自分の緊張をや不安を過度に高ぶられる傾向にあるので、ドキドキや心臓の鼓動にだけに集中してしまいがちです。
そうなるとさらにドキドキ感が強くなり不安感もさらに増します。
そこで また発作が起きるかもしれないという心配の意識の向け先を変える方法の選択肢はいろいうろありますが、事前に飴をなめる方法が簡単で良さそうです。
事前に飴をなめるとその味に意識を向けさせ、そのほかに飴で口を閉じるため、過呼吸を防ぐ効果もあるようです。
パニックになった時の対策
心臓のドキドキ感に向いてしまい過ぎる意識を違った方向に向けさせる方法です。
それは意識の向け先を作ることです。
①声を出さずに好きな歌を歌う
②指を折って順番に数を数える
③頭の中で計算をしてみる
④飴をなめる
⑤水分補給（水またはお茶のペットボトルを常備して置く）
⑥意識的に深い呼吸をする
上記の対策で改善する効果が期待されます。
54321法で心を元気に
意識の変更の仕方で54321法というのがあります。
54321法は、ネガティブな気持ちを元気な方向に変化させる効果があります。
その方法とは、身の回りにあるものに集中させる方法です。
①目に映るものを5つに意識を向ける
②肌に感じるものを４つに意識を向ける
③耳に聞こえるものを３つに意識を向ける
④匂いを感じるものを2つに意識を向ける
⑤味わえるものを1つに意識を向ける
順番に上記の五感に注意を向けるだけでいいです。
不安やトラウマの要因から離れられる効果が期待できるそうです。
引用元 アメリカのmayo-clinic-health-systemsが提唱するマインドフルネス法より
まとめ
パニック障害は身体になにも異常がないのに、動機や息切れ、呼吸困難などの発作が前ぶれもなく突然起きるので心配や不安でいっぱいになります。
特に電車やバスになどの乗り物で起きやすいです。
対策として薬物療法などがあげられるようですが、副作用が心配です。
誰でもできる【54321法】とか不安感情の意識を反らす方法などを行うことで効果のある発作の前後の対処法を紹介しました。
一人で悩むことなく、そのまま放置してうつや引きこもりになる前に専門のクリニックで相談してみるのもいいでしょう。
