最近 若い人でも骨の状態が悪い人が多くなっています。
最近 若い人でも骨の状態が悪い人が多くなっています。
誰でも年齢とともに足や腰に不安があり骨が弱かったりもろかったりすると骨粗しょう症や骨折とかが気になってきます。
そして 検査で骨密度が低いとなると心配になります。
栄養士さんにカルシウムを摂るように指導されます。
そのために乳製品の牛乳とかを意識的に摂っているにもかかわらず意外と改善できていないのが現状です。
はたして、乳製品のカルシウムを摂ることが骨の健康につながるのでしょうか？
30歳を過ぎると骨はどんどん弱くなってくるといわれます。
確実な対策をとらなければ骨粗しょう症になるリスクが高まります。
そこで 本当の意味で骨を強く健康にするには、日常どのようにすればいいのかを探ってみました。
- カルシウムだけとっても逆効果？
- CaだけでなくMgも大切なミネラル
- 効率的に骨を改善する食生活とは？
- 早歩きや筋トレも骨の改善に有効
- 日光浴（UVB）でビタミンDでさらに骨強化
- 骨によくない悪習慣
- まとめ
カルシウムだけとっても逆効果？
病院での検査では 骨密度が低いと粗しょう症が心配なためカルシウム摂取をするように言われます。
でも気を付けて摂っても一向に骨密度が上がらないという人もいます。
何故でしょうか？
実は、カルシウムだけでは、かえって逆効果になるようです。
実際に世界レベルで見ても乳製品と結構摂取している国ほど骨の状態があまりよくないという報告もあるくらいです。
確かに昔の日本人はカルシウムの摂取が少ない割には骨粗しょう症の割合が少なかったんです。
今は、すごく増えています。
ですから、乳製品は頑張って摂らなくても大丈夫なようですです。
CaだけでなくMgも大切なミネラル
カルシウムCaを意識しても意外と骨の改善が見られません。
骨の枠組みのほとんどはコラーゲンというたんぱく質になります。
カルシウムではありません。
実は カルシウムとマグネシウムとのバランスがとても大事です。
現代人はマグネシウムが不足している人が多いとされています。
だから意識的に摂ることが必要です。
驚くことに もう一つのミネラルのマグネシウムが不足しているとカルシウムが逆に流出してしまうことになるといわれています。
効率的に骨を改善する食生活とは？
骨の改善に必要なことは、土台としてエネルギー代謝を上げることです。
代謝が上がると臓器や栄養が働きやすくなります。
例えば 昔ながらの雑穀を混ぜたご飯に具沢山の味噌汁 そして たんぱく質が含まれたおかずといった食生活がエネルギーがちゃんと代謝される状態になるので一番効率よく骨の改善につながる食習慣になるようです。
ですから朝食にはヨーグルトにパンといった食生活よりマグネシウムやたんぱく質をタイミングよくとれるから昔ながらの和食が効率よく骨の改善に繋がることになります。
それに白米のごはんもいいのですが ミネラル豊富な雑穀を混ぜたご飯のほうがマグネッシウムを摂りやすいです。
玄米もいいのですが玄米は年とともに吸収が悪いので雑穀がおすすめです。
その他に
①サバの缶詰め カルシウム、マグネシウム、たんぱく質、ビタミンDがバランスよく含まれています。
②小松菜 カルシウム、グルコシノレート、ビタミンKが含まれていています。
特にグルコシノレートは胃酸の分泌を促しカルシウムの吸収を助けます。
そして、ビタミンKはカルシウムをしっかり骨に定着させ、骨密度を高め骨を丈夫に保つ役目があります。
③モロヘイヤ カルシウム、ビタミンkなどが骨の健康に良い栄養が豊富に含まれています。
更に大豆や蕪（カブ）の葉も骨に良い栄養が含まれています。
効果的で、継続しやすい食べ方としては、サバの缶詰めやモロヘイヤ、小松菜、カブの葉をみそ汁の具にするとさらに効率よく骨の栄養が取れて骨が強くなります。
昔の人のほうがカルシウムを今の人より摂ってなかったのに骨粗鬆症の人が少なかったわけは、ご飯と具沢山の味噌汁とおかずにあったようです。
早歩きや筋トレも骨の改善に有効
骨の改善には基礎代謝を上げてマグネッシウムやたんぱく質などの栄養を摂ることも大切ですが
それと同時に骨に物理的な刺激を与える【歩行】も有効的です。
ですから筋トレ等も筋肉量を増やして骨にいい刺激を与えることができるのでおすすめです。
ラジオ体操とかストレッチやヨガもいいのですが
意外と早歩きなどの【歩行】が効き目がありそうです。
あとは筋トレです。
筋トレで筋肉量が増えると骨にも刺激になるので骨が強くなります。
ですからダイエットのし過ぎで筋肉量が減ってくると骨も弱くなるので注意が必要です。
因みに宇宙飛行士が無重力状態で宇宙にある程度の期間滞在した後に地球に戻るとお年寄りの１０倍の速さで骨粗しょう症が進行しているそうです。
もちろん骨によい栄養はきちんと摂っているのにもかかわらずです。
無重力状態の状態なので骨に負担が全くかからなくなったため骨自身が頑張らなくていいんだと勘違いしたようです。
いかに骨への刺激が大事かということになります。
ですから、必要な栄養素が体の中にあっても動かないと働かないようです。
せっかくのカルシウムが尿に排出されることになります。
日光浴（UVB）でビタミンDでさらに骨強化
紫外線（UVB）に直接 露出した肌にあたることで体内でビタミンDが生成されます。
ビタミンDも骨の健康に不可欠な栄養素になります。
ビタミンDは食品で摂るのは難しいので、適度な日光浴で不足分を補うことが大切です。
屋内での日光浴では、ビタミンDは生成されないので屋外に出て散歩や買い物などで日光浴をするようにしましょう。
最低15分は肌を少し露出して日光浴しましょう。
骨によくない悪習慣
タバコ 喫煙はニコチンの作用で血流が悪くなり骨への栄養が行き届かなくなります。
カルシウムの吸収を妨げたり骨粗しょう症のリスクを高めて骨折しやすくなります。
お酒 純アルコールを25ｇ以上飲むとカルシウムが尿に過剰に排出されて骨粗しょう症になるリスクが38％も上昇するそうです。
タバコやお酒は悪いと思っていてもなかなか難しいと思いますが、ほどほどに徐々に減らしていくことが将来健康に過ごせることに繫がります。
まとめ
骨の健康を考えるなら、普通はカルシウムを摂ることを意識しますが
マグネシウムというミネラルのバランスが悪いとかえって逆効果ということです。
マグネシウムを意識して摂ることです。
それには朝食にパンというよりは 昔ながらのごはんと具沢山のみそ汁におかずといった素朴な食べ方が理想的なようです。
そして紫外線での程よい日光浴や骨に刺激が伝わる運動などを行うことでさらに骨が丈夫になります。
食生活と日光浴、骨への刺激運動が骨改善の大切な要素になります。
