【サルコペニア】という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。
加齢とともに【筋肉量】と【筋力】が低下することです。
この状態がさらに悪化すると関節を悪くします。
そしてさらに悪化すると介護一歩手前の【フレイル】になってしまいます。
介護状態になる前に、最初の段階である【サルコペニア】の予防になります。
そのためのサインに気づくことが重要なポイントになります。
足の老化が招くサルコペニア、ロコモティブシンドローム(移動するための能力の衰え）、フレイル (介護一歩手前状態）これらの予防の為の役立つ情報なので参考になればうれしいです。
サイン１ 皮膚のハリが無くなる
筋肉が萎縮していると皮膚のハリが無くなります。
特に【ふくらはぎ】の筋肉はとても大切な筋肉なので、ハリが無くなっているかをチェックすることが大切です。
サルコペニアの測定（ふくらはぎのチェック）の仕方
両手の親指と人差し指をつなげて輪っかを作り、その円をふくらはぎの一番太いところを輪っかで囲みます。
ふくらはぎにピッタリフイットしていれば筋肉の萎縮はないのでOK!
すきまがあるようだと筋肉が萎縮している可能性があるので要注意です。
サイン２ ふらついて歩く
ふらつきの原因は、脳から筋肉への命令がうまくいっていない為におこります。
つまり神経伝達物質がうまく作られていないことにつながります。
神経伝達物質は、腸で９割作られるので腸内環境を整ってなくてボロボロだとうまく産生できません。
したがってサルコペニアになるリスクが高まります。
サイン３ 骨粗しょう症
転倒時に骨折するリスクがあるので、骨折するとフレイル(介護一歩手前状態）を通り越してしまうことがほとんどです。
たとえば高齢の女性に多い大腿部頸部（股関節の内側にある大腿骨の首）骨折をすると寿命が１０年縮まるといわれています。
それは、骨折による入院期間が長ければ長いほど筋肉と筋肉量の低下を招くためです。
そして、更に一回転んだという恐怖感から活動が低下するため、その活動低下が積み重なって寿命が縮まるからのようです。
骨粗しょう症の人がふらついていて転倒したら骨折するリスクが高いです。
転倒だけはしないように気をつけたいものです。
サイン４ 動かないでいる状態が長い
３０代４０代５０代でずっとディスクワークをしている方は、仕事等で日々動かない状態が継続されているので筋肉が使われていません。
動かないことで代謝も悪くなります。
ですから腸内環境も悪くなるし、筋肉も痩せてくるし 骨も弱くなります。
例えば定年になって体を鍛えようといいきなり登山とかすると長年ディスワークで筋力や筋肉量が低下している状態なので逆に筋肉をさらに傷めることにつながります。
３０代ごろからディスクワークをしている方は将来【サルコペニア】や【フレイル】を見据えて気をつけることがとても大切です。
サイン５ 歩きすぎ
ほとんどの人が正しい歩行ができていないのに歩きすぎているためです。
それは、筋肉と関節が正しく働いていないためにあるからです。
そういう方も張り切って歩きすぎると関節に負担をかけすぎてしまい、後でその結果関節に変形を招き歩けなくなる方が多いです。
ですから歩きすぎは禁物です。
一日１万歩も歩いている方は、４千から５千歩にしても充分です。
もう【サルコペニア】になっているかもしれないのにそれに気づかずに無理しないことです。
やりすぎ注意です。
ロコモシンドロームやフレイルの進行しないためにもやりすぎ注意です。
日常生活で気をつけるポイント
栄養をしっかり摂ること
特にたんぱく質（１日５０ｇ）を摂ることが大切
筋肉がしっかり働けるようになり、サルコペニアの予防にもつながります。
そして、神経の伝達をよくするために、乳酸菌や食物繊維をしっかりミックスして摂って腸活し腸内環境を良好にすることです。
キムチやおから等を摂って神経伝達物質を作って、筋肉に良い命令が届くようにすることです、
筋肉は命令がない縮こまってしまうので、しっかり命令を出すことが重要です。
最後に骨粗しょう症予防のためにビタミンⅮを摂り骨を元気にすること
特に女性は更年期には女性ホルモンのエストロゲンが減少するので骨や関節が変形しやすくなることがあるので注意が必要です。
まとめ
年齢と共に足の筋力が低下していきます。
そのため、何よりもサルコペニアを未然に防ぐサインに気づくことが足の老化を加速さない大切なポイントです。
長年のディスクワークなどの作業で筋力が低下している状態で、１万ぽ歩いたり、登山などしたりで、筋肉をかえって傷めている場合が多いです。
良かれと思ってやったことが仇になる場合もあります。
それから腸内環境が整っていないと神経伝達物質が思うように作られなくなり脳から筋肉の命令がいかなくなりふらつきます。
そして筋肉のはたらきも悪くなります。
日常、食事もたんぱく質や発酵食品、食物繊維、ビタミンDなどをしっかり摂ることも肝要です。
